Бегаем правильно
Все, что вам нужно для бега – это кроссовки и удобная дорожка в парке или на стадионе. Правда, тому, кто никогда не бегал, не так то просто решиться на первый забег. Даем пошаговую инструкцию – как правильно и безопасно начать бегать с пользой для здоровья.
Несколько советов для начинающих бегать:
- Оптимальный сезон для начала пробежек на улице – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и холодной зимы, вы успеете втянуться.
- Бегайте, когда удобно, вписывая бег в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки.
- Бегайте там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улица, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.
- Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в тонкости, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично. Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, чтобы пальцы ног чувствовали себя свободно.
- Важное значение имеет техника бега. Не надо плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Сначала аккуратное приземление на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой. Бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топанья и плюханья. Плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен. Кисти рук расслаблены, локоть согнут под прямым углом, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки). Чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз. Смотреть вперед, а не вниз.
- Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым.
- Бегайте в комфортном темпе, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Если вы задыхаетесь и у вас слишком частый пульс, нужно бежать медленнее. Не помогает – стоит перейти на шаг, восстановить дыхание, а потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас режиме.
- Наращивайте километраж постепенно: увеличивать его можно не более чем на 10% от предыдущей недели.
- Бегайте не чаще трех раз в неделю - для новичка вполне достаточно.
- Старайтесь дышать глубоко и равномерно.
- Не забывайте про разминку, растяжку и заминку.
- Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа - сложные углеводы, например, каша. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.
- Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.
И самое главное - проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки, особенно, если у вас уже есть проблемы со здоровьем!
Хорошего Вам бега!
